熱身與收功指導手冊
中華古傳陳式太極拳協會
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E-mail:kongfu@tomor.com
中華古傳陳式太極拳與中華妙空導引武術協會
熱身與收功指導手冊
李章智 All rights reserved 2005/09/10
所有功法練習時以舒適、適當為主，循序漸進，難度高的動作不需強求學員要做，若練習過程中學員有感身體不適時，應要求學員停止練習在旁休息，若醫生對學員運動有所指示時應按醫生指示遵守，教練應告知學員動作要領與調整學員動作，使得練習的功法達到最好的效果，教練與學員身心健康快樂。
教學注意事項
1. 練功前要求將大小二便排乾淨，並且不可過飢或過飽練功。
2. 先要求學員將動作記熟，再與呼吸及意念配合，否則學員很容易將動作混淆。
3. 所有姿勢，要求學員要。
a.頭要虛靈頂勁，不可頭前傾或是後仰歪斜。 b.胸部要含胸拔背，不可以彎腰駝背。 c.腰胯要鬆活，不可以僵硬呆板。 d.沉肩墬肘，肩膀要放鬆，不可以聳肩，手肘不可以外翻。 e.兩腳投影要落在腳掌內，避免膝蓋受傷。 4. 動作難易度可依學員程度做要求或降低難度動作，高血壓學員避免做低頭等動作。
5. 功法採用自由呼吸即可，有特強調時再配合腹式順呼吸或逆呼吸。
6. 學習過程要求先記動作再注意呼吸與意念，避免一次注意事項太多干擾學習。
7. 意念守穴位時不需要太強力去意守或是精神態渙散，太過用意念反而會照成精神緊張，身體不適，意念渙散則練習效果會不佳，把握「不可用心守，不可無意求，用心著相，無意落空，綿綿若存，似守非守」的原則。
8. 不需要強調氣感，身體有特殊感覺時平常心看待，不能氣動，若有氣動立即停止練功，散散步休息。依法自然運動練功，身體機能就會有循環改善，不怪力亂神。
9. 練習完後要立即擦乾汗水，避免風吹，所謂「避風如避箭，最怕腦後風」，並且避免喝冰飲與立即以冰水洗手。
10. 練習場地選擇場地空曠，空氣清新，環境優雅為佳，保持和悅心情練功與學員維持良好的互動。
ㄧ、熱身功法(鬆筋拔骨功)~
做了熱身功法有助於關節與肌肉的活動，並且可以預防運動傷害與增加練功的效果，速度不用快，慢慢的來伸展筋骨，一起來舒展筋骨吧!
1. 伸展頸肌：頭部向左、右、上、下四個方向伸展頸部肌肉，各做2次即可。
2. 頸肌訓練：用手與頸部作左、右、上、下四個方向反方向的拮抗動作，增強頸部機月之肌耐力，每次約維持10秒，各做2次即可。
3. 旋轉頭部：頭做順逆時鐘方向旋轉，鬆緩肌肉，各做3次。
4. 揉轉肩部：兩肩向前、向後旋轉鬆緩肌肉，各做10次。
5. 旋轉大臂：兩臂向外向內揮動旋轉，各做10次。
6. 甩手轉身：兩臂同時向左右甩，身體隨之轉動，共做10次。
7. 雙抱兩臂：兩臂向內揮動，做相抱的動作，左手拍打右邊膏肓穴，右手相反，各做10次。
8. 伸展側拉：兩手掌相插，向上伸展，再向左、右、左下、右下、正下方做伸展，每次約維持20秒，各做1次即可。
9. 甩腰：雙手放鬆，以腰為軸，順逆時鐘方向旋轉，各做10次。
10. 揉腰：兩手托住腰後，以腰為軸，順逆時鐘方向旋轉，各做10次。
11. 提膝轉胯：兩手叉腰，提起左腳向外轉動10次，向內10次，右腳相同。
12. 揉膝：身體半蹲，兩手按住膝蓋，順逆時鐘方向旋轉，各做10次。
13. 上下蹲：兩手按住膝蓋，ㄧ上一下為一次，共做5次。
14. 轉動踝腕：提起左腳，腳踝向內轉動10次，向外10次，右腳相同，腳踝轉動時手腕同時轉動。
15. 揉按穴位：按摩合谷穴與內關穴，左右手均各按壓100次。
16. 扳手扣脚：左手向上伸至背後，右手扣拉左手肘，左腳腳背
17. 扣肘扳脚：左手向右伸直，右手曲肘扣拉左手，同時左腳呈脚刀作展動作，約維持20秒，左右各做1次即可。
18. 背手前彎：兩手向後伸直並且相扣，身體打直約維持20秒，之後身體在前彎，手向前伸展約維持20秒。
19. 馬步擰腰：兩腳成馬步，兩手置於兩膝上，身體左旋伸展約維持20秒，左右各做1次即可。
20. 龜鶴升降：兩腳打開，兩肩由後往前動，慢慢屈頭彎頸，向下彎曲胸椎，繼續向下彎曲腰椎、薦椎，此時屈膝成馬步，雙手撐在膝蓋上，再從薦椎、腰椎、胸椎、頸椎曲伸抬頭，牽引任脈，呼吸時意念放在丹田，並做3 次提肛動作，再配合呼吸，反方向動作拱薦椎、腰椎、胸椎、頸椎，自然站直，調整呼吸，ㄧ上一下為一次，共作5次。
21. 弓步伸拉：成左邊弓步，右腳掌貼地打直約維持20秒，
22. 弓步拜月：弓後腳跟抬起，胯下壓約維持20秒，若平衡構的話可將手上舉。
23. 捶扣三里：敲打足三里穴約100次。
24. 壓肩拉臂：維持上述姿勢，左腳不動，右腳前移成高跪姿勢，右手伸直掌心朝上，手肘置於左膝蓋上，左手拉右手肩膀下壓，伸展膏肓穴處肌肉約維持20秒。
25. 側拉伸腰：維持上述姿勢，左手伸直，手掌著地，身體左轉，臀部不著地，伸展側身肌肉，約維持20秒。
26. 曲腿伸拉：維持上述姿勢，身體右轉，左腳曲蹲，右腳打直腳尖勾起，鼻間面對腳尖，身體向前探身，約維持20秒。
27. 重複21~26動作，為方向相反。
28. 圓周大甩手：兩腳微蹲，寬與肩同，以脊椎為軸心左右旋轉，帶動兩臂，左右手勞宮穴拍打身體大橫穴，約100下。
29. 敲打關元穴：兩腳微蹲，寬與肩同，以脊椎為軸心左右旋轉，帶動兩臂，左右手握空拳拍打身體下丹田，約100下。
30. 摩運腹部：兩手相疊以肚臍為中心，左右摩運腹部各20 下，
31. 摩運中脘：再摩按中脘穴左右各20 下。
32. 摩運任脈：兩手相疊，吸氣時提肛，由關元穴摩運任脈到天突穴，呼氣時鬆腹鬆肛，雙手由天突穴摩運到丹田，一上一下為一次，共做10 下。
33.敲打合谷：以脊椎為軸心，帶動兩臂，左右合谷穴敲打身體肩膀間，約100下。
34. 拍打肺經：兩腳微蹲，寬與肩同，以脊椎為軸心左右旋轉，帶動兩臂，左右手勞宮穴拍打身體中府、雲門穴，約100下。
35. 甩腰拍背：兩腳微蹲，寬與肩同，以脊椎為軸心左右旋轉，帶動兩臂，左手拍右脅，左手勞宮穴拍打身體背後督脈，左右交替約做100下。
36.垂扣三里：提膝，兩手搥打足三里穴與陰陵泉穴，兩腳交替約50次。
37. 調息收勢：雙腳並立，雙手由兩側由下往上化弧，經面前落，做時意想九陽清氣由天而下沐浴全身，共做數次丹田深呼吸。
二、收功勢(美顏清春功)~
練功完後收功有助於氣血的循環順暢，同時也有讓身體COOL DOWN的功效，可以充分緩和運動後的氣血，使練功週流全身的能量歸回炁海，平常也是很好的自我按摩喔!
1.搓手浴面：兩手搓熱後，由鼻中經兩旁按摩，摩運面部，經耳下按摩淋巴組織，促進臉部血液循環，共做10次。
2.輪刮眼眶：大拇指按住太陽穴，以食指節上刮攢竹、魚腰、絲竹空，下刮睛明、球後、瞳子髎，一上一下共刮10次。
3乾浴迎香：兩手大拇指貼食指，使少商穴與商陽穴相近，然後大拇指末端指結處貼近迎香穴，吸氣時，由迎香穴往上按摩到攢竹穴，呼氣時由攢竹穴按摩到迎香穴，一上一下為一次，共做9次，接著吸氣時頭向右轉，同時左手拇指按住左邊鼻孔，呼氣時左手鬆開，用兩鼻孔將氣呼出，同時也將頭轉正，右邊動作相同，只是左手改成右手，左右各做9次，再將意念放在上迎香穴，做9 次、細、勻、深、長的腹式呼吸。
4.戳摩人中：兩手掌打開成八字，一手在人中，一手在承漿穴相對搓摩20次，再交換。
5.揉按耳朵：由耳朵上方到下方，邊揉邊按，共做10次。
6.劃頂啄顱：雙手十指由額前往腦後以指腹按摩頭部20次，右手五指相合，輕叩百會穴、上星穴、腦後穴、太陽穴各20次，再交換由左手重覆一次。
7.搓運頸部：左手掌置於頸部，左右搓熱頸部肌肉，促進血液循環，約30次，右手重覆一遍。。
8.拍打肩部：右手輕拍肩膀約30次，右手重覆一遍，孕婦省略不做。
9.拍打摩運手經脈：右手先拍左手掌內側，由上而下，順手三陰經循行拍打，接著循手三陽經循行拍打而上，共做三次，接著依循此方向摩運6次，之後左右手再交換。
10.拍打摩運脅下：曲左手，右手空掌由上往下輕拍腋下約18次，再由上往下摩運12次，之後再左右交換。
11.揉運腹部：雙手同時順逆時中按摩腹部，約各20次。
12.輕叩腰部：兩手置於腰後，上下約30次搓熱腰部，在空拳輕敲約30下。
13.翻拍震腿：兩手由背後經腋下翻拍大腿，兩手上提時腳跟同時上提，下拍時腳跟著地，口中可吐氣或發「呵」聲。
14.敲打環跳：兩手由面前上舉，兩手上提時腳跟同時上提，經兩側向外向下敲打環跳穴下拍時腳跟著地，口中可吐氣或發「嘿」聲。
15.拍打摩運足部經脈：沿著足太陽膀胱經由上而下拍打，共拍打三次，再由上而下拍打拍打胃、膽二經，由下而上拍打足三陰經，共拍打三次。之後在拍打鼠蹊部24下，接著摩運足三陰三陽各三次。
16.摩運膝蓋：先將兩手至於膝蓋後委中穴，姆指位於足三里，上下摩運36次；接著兩手為於兩膝蓋上，上下摩運將膝蓋搓熱，約36次。
17.提地托天：吸氣時提肛調襠，兩手由下而上提起，接著雙手向上拖起，呼氣時鬆肛鬆腹，雙手經兩側向外向下放鬆，共做三次。
18.採納清陽：吸氣時提肛調襠，雙手經兩側向外向上提起，呼氣時鬆肛鬆腹，雙手經面前向下放鬆，共做三次。
19.氣息歸元：雙手相疊於丹田，做三次細勻深長的腹式呼吸。
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熱身與收功指導手冊
李章智 All rights reserved 2005/09/10
所有功法練習時以舒適、適當為主，循序漸進，難度高的動作不需強求學員要做，若練習過程中學員有感身體不適時，應要求學員停止練習在旁休息，若醫生對學員運動有所指示時應按醫生指示遵守，教練應告知學員動作要領與調整學員動作，使得練習的功法達到最好的效果，教練與學員身心健康快樂。
教學注意事項
1. 練功前要求將大小二便排乾淨，並且不可過飢或過飽練功。
2. 先要求學員將動作記熟，再與呼吸及意念配合，否則學員很容易將動作混淆。
3. 所有姿勢，要求學員要。
a.頭要虛靈頂勁，不可頭前傾或是後仰歪斜。 b.胸部要含胸拔背，不可以彎腰駝背。 c.腰胯要鬆活，不可以僵硬呆板。 d.沉肩墬肘，肩膀要放鬆，不可以聳肩，手肘不可以外翻。 e.兩腳投影要落在腳掌內，避免膝蓋受傷。 4. 動作難易度可依學員程度做要求或降低難度動作，高血壓學員避免做低頭等動作。
5. 功法採用自由呼吸即可，有特強調時再配合腹式順呼吸或逆呼吸。
6. 學習過程要求先記動作再注意呼吸與意念，避免一次注意事項太多干擾學習。
7. 意念守穴位時不需要太強力去意守或是精神態渙散，太過用意念反而會照成精神緊張，身體不適，意念渙散則練習效果會不佳，把握「不可用心守，不可無意求，用心著相，無意落空，綿綿若存，似守非守」的原則。
8. 不需要強調氣感，身體有特殊感覺時平常心看待，不能氣動，若有氣動立即停止練功，散散步休息。依法自然運動練功，身體機能就會有循環改善，不怪力亂神。
9. 練習完後要立即擦乾汗水，避免風吹，所謂「避風如避箭，最怕腦後風」，並且避免喝冰飲與立即以冰水洗手。
10. 練習場地選擇場地空曠，空氣清新，環境優雅為佳，保持和悅心情練功與學員維持良好的互動。
ㄧ、熱身功法(鬆筋拔骨功)~
做了熱身功法有助於關節與肌肉的活動，並且可以預防運動傷害與增加練功的效果，速度不用快，慢慢的來伸展筋骨，一起來舒展筋骨吧!
1. 伸展頸肌：頭部向左、右、上、下四個方向伸展頸部肌肉，各做2次即可。
2. 頸肌訓練：用手與頸部作左、右、上、下四個方向反方向的拮抗動作，增強頸部機月之肌耐力，每次約維持10秒，各做2次即可。
3. 旋轉頭部：頭做順逆時鐘方向旋轉，鬆緩肌肉，各做3次。
4. 揉轉肩部：兩肩向前、向後旋轉鬆緩肌肉，各做10次。
5. 旋轉大臂：兩臂向外向內揮動旋轉，各做10次。
6. 甩手轉身：兩臂同時向左右甩，身體隨之轉動，共做10次。
7. 雙抱兩臂：兩臂向內揮動，做相抱的動作，左手拍打右邊膏肓穴，右手相反，各做10次。
8. 伸展側拉：兩手掌相插，向上伸展，再向左、右、左下、右下、正下方做伸展，每次約維持20秒，各做1次即可。
9. 甩腰：雙手放鬆，以腰為軸，順逆時鐘方向旋轉，各做10次。
10. 揉腰：兩手托住腰後，以腰為軸，順逆時鐘方向旋轉，各做10次。
11. 提膝轉胯：兩手叉腰，提起左腳向外轉動10次，向內10次，右腳相同。
12. 揉膝：身體半蹲，兩手按住膝蓋，順逆時鐘方向旋轉，各做10次。
13. 上下蹲：兩手按住膝蓋，ㄧ上一下為一次，共做5次。
14. 轉動踝腕：提起左腳，腳踝向內轉動10次，向外10次，右腳相同，腳踝轉動時手腕同時轉動。
15. 揉按穴位：按摩合谷穴與內關穴，左右手均各按壓100次。
16. 扳手扣脚：左手向上伸至背後，右手扣拉左手肘，左腳腳背
17. 扣肘扳脚：左手向右伸直，右手曲肘扣拉左手，同時左腳呈脚刀作展動作，約維持20秒，左右各做1次即可。
18. 背手前彎：兩手向後伸直並且相扣，身體打直約維持20秒，之後身體在前彎，手向前伸展約維持20秒。
19. 馬步擰腰：兩腳成馬步，兩手置於兩膝上，身體左旋伸展約維持20秒，左右各做1次即可。
20. 龜鶴升降：兩腳打開，兩肩由後往前動，慢慢屈頭彎頸，向下彎曲胸椎，繼續向下彎曲腰椎、薦椎，此時屈膝成馬步，雙手撐在膝蓋上，再從薦椎、腰椎、胸椎、頸椎曲伸抬頭，牽引任脈，呼吸時意念放在丹田，並做3 次提肛動作，再配合呼吸，反方向動作拱薦椎、腰椎、胸椎、頸椎，自然站直，調整呼吸，ㄧ上一下為一次，共作5次。
21. 弓步伸拉：成左邊弓步，右腳掌貼地打直約維持20秒，
22. 弓步拜月：弓後腳跟抬起，胯下壓約維持20秒，若平衡構的話可將手上舉。
23. 捶扣三里：敲打足三里穴約100次。
24. 壓肩拉臂：維持上述姿勢，左腳不動，右腳前移成高跪姿勢，右手伸直掌心朝上，手肘置於左膝蓋上，左手拉右手肩膀下壓，伸展膏肓穴處肌肉約維持20秒。
25. 側拉伸腰：維持上述姿勢，左手伸直，手掌著地，身體左轉，臀部不著地，伸展側身肌肉，約維持20秒。
26. 曲腿伸拉：維持上述姿勢，身體右轉，左腳曲蹲，右腳打直腳尖勾起，鼻間面對腳尖，身體向前探身，約維持20秒。
27. 重複21~26動作，為方向相反。
28. 圓周大甩手：兩腳微蹲，寬與肩同，以脊椎為軸心左右旋轉，帶動兩臂，左右手勞宮穴拍打身體大橫穴，約100下。
29. 敲打關元穴：兩腳微蹲，寬與肩同，以脊椎為軸心左右旋轉，帶動兩臂，左右手握空拳拍打身體下丹田，約100下。
30. 摩運腹部：兩手相疊以肚臍為中心，左右摩運腹部各20 下，
31. 摩運中脘：再摩按中脘穴左右各20 下。
32. 摩運任脈：兩手相疊，吸氣時提肛，由關元穴摩運任脈到天突穴，呼氣時鬆腹鬆肛，雙手由天突穴摩運到丹田，一上一下為一次，共做10 下。
33.敲打合谷：以脊椎為軸心，帶動兩臂，左右合谷穴敲打身體肩膀間，約100下。
34. 拍打肺經：兩腳微蹲，寬與肩同，以脊椎為軸心左右旋轉，帶動兩臂，左右手勞宮穴拍打身體中府、雲門穴，約100下。
35. 甩腰拍背：兩腳微蹲，寬與肩同，以脊椎為軸心左右旋轉，帶動兩臂，左手拍右脅，左手勞宮穴拍打身體背後督脈，左右交替約做100下。
36.垂扣三里：提膝，兩手搥打足三里穴與陰陵泉穴，兩腳交替約50次。
37. 調息收勢：雙腳並立，雙手由兩側由下往上化弧，經面前落，做時意想九陽清氣由天而下沐浴全身，共做數次丹田深呼吸。
二、收功勢(美顏清春功)~
練功完後收功有助於氣血的循環順暢，同時也有讓身體COOL DOWN的功效，可以充分緩和運動後的氣血，使練功週流全身的能量歸回炁海，平常也是很好的自我按摩喔!
1.搓手浴面：兩手搓熱後，由鼻中經兩旁按摩，摩運面部，經耳下按摩淋巴組織，促進臉部血液循環，共做10次。
2.輪刮眼眶：大拇指按住太陽穴，以食指節上刮攢竹、魚腰、絲竹空，下刮睛明、球後、瞳子髎，一上一下共刮10次。
3乾浴迎香：兩手大拇指貼食指，使少商穴與商陽穴相近，然後大拇指末端指結處貼近迎香穴，吸氣時，由迎香穴往上按摩到攢竹穴，呼氣時由攢竹穴按摩到迎香穴，一上一下為一次，共做9次，接著吸氣時頭向右轉，同時左手拇指按住左邊鼻孔，呼氣時左手鬆開，用兩鼻孔將氣呼出，同時也將頭轉正，右邊動作相同，只是左手改成右手，左右各做9次，再將意念放在上迎香穴，做9 次、細、勻、深、長的腹式呼吸。
4.戳摩人中：兩手掌打開成八字，一手在人中，一手在承漿穴相對搓摩20次，再交換。
5.揉按耳朵：由耳朵上方到下方，邊揉邊按，共做10次。
6.劃頂啄顱：雙手十指由額前往腦後以指腹按摩頭部20次，右手五指相合，輕叩百會穴、上星穴、腦後穴、太陽穴各20次，再交換由左手重覆一次。
7.搓運頸部：左手掌置於頸部，左右搓熱頸部肌肉，促進血液循環，約30次，右手重覆一遍。。
8.拍打肩部：右手輕拍肩膀約30次，右手重覆一遍，孕婦省略不做。
9.拍打摩運手經脈：右手先拍左手掌內側，由上而下，順手三陰經循行拍打，接著循手三陽經循行拍打而上，共做三次，接著依循此方向摩運6次，之後左右手再交換。
10.拍打摩運脅下：曲左手，右手空掌由上往下輕拍腋下約18次，再由上往下摩運12次，之後再左右交換。
11.揉運腹部：雙手同時順逆時中按摩腹部，約各20次。
12.輕叩腰部：兩手置於腰後，上下約30次搓熱腰部，在空拳輕敲約30下。
13.翻拍震腿：兩手由背後經腋下翻拍大腿，兩手上提時腳跟同時上提，下拍時腳跟著地，口中可吐氣或發「呵」聲。
14.敲打環跳：兩手由面前上舉，兩手上提時腳跟同時上提，經兩側向外向下敲打環跳穴下拍時腳跟著地，口中可吐氣或發「嘿」聲。
15.拍打摩運足部經脈：沿著足太陽膀胱經由上而下拍打，共拍打三次，再由上而下拍打拍打胃、膽二經，由下而上拍打足三陰經，共拍打三次。之後在拍打鼠蹊部24下，接著摩運足三陰三陽各三次。
16.摩運膝蓋：先將兩手至於膝蓋後委中穴，姆指位於足三里，上下摩運36次；接著兩手為於兩膝蓋上，上下摩運將膝蓋搓熱，約36次。
17.提地托天：吸氣時提肛調襠，兩手由下而上提起，接著雙手向上拖起，呼氣時鬆肛鬆腹，雙手經兩側向外向下放鬆，共做三次。
18.採納清陽：吸氣時提肛調襠，雙手經兩側向外向上提起，呼氣時鬆肛鬆腹，雙手經面前向下放鬆，共做三次。
19.氣息歸元：雙手相疊於丹田，做三次細勻深長的腹式呼吸。
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